Vähähiilihydraattinen ruokavalio eli karppaus on dieettimenetelmä, jossa hiilihydraattien määrää vähennetään selvästi alhaisemmaksi kuin normaalissa ruokavaliossa. Hiilihydraattien määrän lisäksi kiinnitetään yleensä erityistä huomiota saatujen hiilihydraattien laatuun. Karppaaminen on varsinkin viime aikoina saanut paljon erilaisia variaatioita, joissa kaikissa on takana sama tausta-ajatus, eli hiilihydraattien vähentäminen, mutta jotka toteuttavat sitä eri tavalla.

Erilaisia tapoja karpata

Karppaamisessa hiilihydraattien vähentämisestä pois jäävät ravintoaineet täytyy korvata jollain. Siksi karppaajat suosivatkin proteiinipitoista ruokavaliota. Äärimmäisin vaihtoehto on hiilihydraattien hylkääminen lähes kokonaan, jolloin tilalle otetaan runsaasti proteiinia ja yleensä myös rasvaa. Elimistön on korvattava hiilihydraateista saadut ravintoaineet rasvasta saaduilla ravintoaineilla. Keho siirtyy aineenvaihdunnan tilaan, jota kutsutaan ketosiiksi. Ketoosi vähentää nälän tunnetta ja hillitsee ruokahalua. Tätä karppaamismenetelmää noudattavat syövät hiilihydraatteja korkeintaan 20 grammaa päivässä.

Karppaamisesta on muitakin muotoja täyden hiilihydraatittomuuden lisäksi. Jotkut suosivat niin kutsuttua alakarppaamista, mikä tarkoittaa hieman kevyempää karppaamisen muotoa. Alakarppaajat kolminkertaistavat sen hiilihydraattimäärän, mitä tiukinta karppausdieettiä noudattavat syövät päivässä. Hyväkarppi taas on karppaamisen muoto, jossa keskitytään verensokeria hitaammin nostavien hiilihydraattien syömiseen. Niitä saa syödä tällöin jopa 100 grammaa päivässä.

Hiilihydraattien laatu

Karppaajat karsivat ruokavaliostaan pois kaikki niin kutsutut turhat hiilihydraatit. Tällaisia ovat mm. vaaleat leivät, pasta, sokeripitoiset karkit, limonadit, pullat ja keksit. Pääasiassa pyritään noudattamaan täysin viljatonta ruokavaliota ja jättämään pois myös riisi ja peruna.

Hiilihydraattien saaminen on kuitenkin jossain määrin tärkeää, varsinkin jos tehdään raskasta työtä tai urheillaan paljon. Yllämainittujen kaltaiset ruoka-aineet voidaan tällöin korvata esimerkiksi vihanneksilla, hedelmillä, marjoilla ja pähkinöillä. Tällöin pitää muistaa, että osassa marjoista ja hedelmistä on kuitenkin melko paljon sokereita.

Karppauksen ongelmat

Karppaamisesta johtuva hiilihydraattien vähentäminen johtaa myös hyödyllisen kuidun saannin vähenemiseen. Kuidun puute taas aiheuttaa esimerkiksi ummetusta. Myös kestävyysliikunnan harrastaminen voi kärsiä, koska lihakset käyttävät energiakseen glykogeeniä, jonka muodostuminen vähenee karppauksen myötä.

Laihtuessa aineenvaihdunta paranee ja veren rasva-arvot muuttuvat paremmiksi, mutta kun paino alkaa taas nousta, voi glukoosin eli rypälesokerin sieto elimistössä heikentyä ja runsas kovan rasvan saanti voi nostaa LDL-kolesterolin määrää veressä.

Jotkut tahot ovat myös sitä mieltä, että karppaaminen rasitta sydäntä ja runsas eläinrasvojen nauttiminen altistaa sydän- ja verisuonitaudeille. Riski on pienempi, jos rasvoina käytetään enimmäkseen kasvisrasvoja eläinrasvojen sijaan. Karppaaminen aiheuttaa usein myös kalsiumin puutetta, mikä taas edistää luukadolle, eli luiden haurastumiselle.