Päivitetty 19.10.2026 · Toimitus: Painoindeksi.fi · Toimitusperiaatteet

5:2-dieetti on ajoittaisen paastoamisen muoto, jossa energiansaantia rajoitetaan voimakkaasti kahtena päivänä viikossa ja muina päivinä syödään tavallisesti. Dieetillä voi laihtua, mutta tutkimusten mukaan se ei tehoa paremmin kuin perinteinen, tasainen energiansaannin vähentäminen. Tässä artikkelissa käydään läpi, miten dieetti toimii, mitä tutkimukset kertovat ja kenelle se ei sovi. Voit verrata sitä muihin ruokavalioihin ja dieetteihin.

Miten 5:2-dieetti toimii?

Viikon seitsemästä päivästä viitenä syödään tavallisesti ja kohtuudella. Kahtena päivänä, jotka eivät ole peräkkäisiä, energiansaanti rajoitetaan noin 500 kilokaloriin naisilla ja 600 kilokaloriin miehillä. Tavallisina päivinä ei lasketa kaloreita, mutta niiden ei ole tarkoitus olla runsaan syömisen päiviä.

Paastopäivä ei siis tarkoita täydellistä syömättömyyttä, vaan hyvin pientä energiamäärää. Lihavuuden Käypä hoito korostaa riittävää proteiinin saantia kaikissa laihdutusruokavalioissa.

Toinen suosittu ajoittaisen paastoamisen muoto on pätkäpaasto 16:8. Siinä energiaa ei rajoiteta tiettyinä päivinä, vaan syöminen ajoitetaan päivittäin kahdeksan tunnin ikkunaan.

Mihin laihtuminen perustuu?

Väitteelle, että rasvasolut imisivät paastopäivien jälkeen ravintoaineita jotenkin paremmin, ei ole tutkimusnäyttöä. 5:2-dieetin vaikutus perustuu samaan kuin muidenkin laihdutustapojen: viikon aikana energiaa saadaan vähemmän kuin kulutetaan. Kahden niukan päivän ansiosta viikon kokonaisenergiansaanti pienenee.

Eräässä tutkimuksessa 107 ylipainoista tai lihavaa naista vähensi energiansaantiaan noin neljänneksellä. Toinen ryhmä teki sen kahtena päivänä viikossa ja toinen joka päivä. Puolessa vuodessa paino laski keskimäärin 6,4 ja 5,6 kiloa, eikä ero ollut merkitsevä.

Jos tavallisina päivinä syö selvästi tavallista enemmän, energiavaje kutistuu tai katoaa. Oman energiankulutuksen arvio auttaa hahmottamaan, kuinka paljon energiaa tavallisina päivinä kannattaa saada.

Mitä tutkimukset kertovat 5:2-dieetistä?

Norjalaisessa vuoden tutkimuksessa 112 vyötärölihavaa aikuista noudatti joko 5:2-mallia tai päivittäistä energiarajoitusta. Paino laski lähes yhtä paljon, keskimäärin 8,0 ja 9,0 kiloa, ja painon ylläpito onnistui yhtä hyvin. 5:2-ryhmä raportoi kuitenkin enemmän nälkää.

Brittiläisessä tutkimuksessa 300 lihavaa aikuista sai joko lyhyet 5:2-ohjeet tai tavanomaiset laihdutusneuvot. Vuoden kuluttua paino oli laskenut molemmissa ryhmissä vain noin kaksi kiloa. Ohjeita noudatti kuuden viikon kohdalla 74 % mutta vuoden kohdalla enää 22 % osallistujista.

Tyypin 2 diabetesta sairastavilla tehdyssä vuoden tutkimuksessa 5:2-malli ja päivittäinen energiarajoitus pienensivät pitkäaikaissokeria yhtä paljon. Painonlaskussa ei ollut merkitsevää eroa.

Laajat tutkimuskatsaukset tukevat samaa johtopäätöstä. Vuonna 2025 julkaistussa 99 tutkimuksen verkostometa-analyysissä kokonaisten paastopäivien mallit, kuten 5:2, laihduttivat yhtä paljon kuin tasainen energiarajoitus. Vuoden 2026 Cochrane-katsauksen mukaan ajoittaisen paaston ja tavallisten ruokavalioneuvojen välillä on painonlaskussa vain vähäinen tai ei lainkaan eroa. Näytön varmuus on kuitenkin matala, ja seuranta-ajat ovat enintään vuoden mittaisia.

Vaikutukset terveyteen

Tutkimuksissa veren rasva-arvot, verenpaine ja vyötärönympärys ovat parantuneet 5:2-mallilla yhtä paljon kuin päivittäisellä energiarajoituksella. Yhdessä tutkimuksessa insuliiniresistenssi pieneni 5:2-mallilla hieman enemmän, mutta ero oli vähäinen. Hyödyt näyttävät liittyvän ennen kaikkea laihtumiseen, ja pitkäaikaisista vaikutuksista on liian vähän tutkimustietoa.

Hyödyt ja haitat

Mahdolliset hyödyt:

• Rajoitus koskee vain kahta päivää, mikä voi tuntua helpommalta kuin jatkuva kalorien laskeminen.
• Brittitutkimuksen osallistujat arvioivat 5:2-ohjeet tavallisia laihdutusneuvoja paremmiksi.
• Dieetti ei vaadi erityisiä ruokia tai valmisteita.

Haitat:

• Paastopäivinä nälkä voi olla voimakas.
• Paastoon voi liittyä päänsärkyä, väsymystä, palelemista, ummetusta ja heikkouden tunnetta.
• Noudattaminen hiipuu usein: brittitutkimuksessa dieettiä noudatti puolen vuoden kohdalla enää 31 % osallistujista.
• Tavallisina päivinä on riski syödä vaje takaisin.

Kenelle 5:2-dieetti voi sopia – ja kenelle ei?

5:2-malli voi sopia terveelle aikuiselle, jolle jatkuva energian rajoittaminen tuntuu vaikealta ja joka sietää nälkää kahtena päivänä viikossa.

Terveyskirjaston mukaan paasto ei sovi useimmille pitkäaikaissairaille, kuten diabeetikoille tai sydänsairaille. Se ei sovi myöskään raskaana oleville, imettäville, alipainoisille, lapsille, ikääntyneille eikä syömishäiriöistä kärsiville tai kärsineille.

Tyypin 2 diabeteksen Käypä hoito käsittelee pätkäpaastona myös 5:2-tyyppisiä malleja, eikä sen mukaan niitä voi yleisesti suositella diabetesta sairastaville. Jos paastoa kuitenkin kokeillaan, lääkitystä voi olla tarpeen muuttaa paastopäivinä. Jos käytät insuliinia tai muita verensokeria laskevia lääkkeitä, sovi paastosta aina etukäteen hoitavan tahon kanssa.

Paastoaminen voi voimistaa taipumusta häiriintyneeseen syömiseen. Jos syöminen ja sen rajoittaminen alkavat hallita ajatuksia, tukea saa Syömishäiriöliitto – SYLI ry:ltä (tukipuhelin 02 251 9207).

5:2-dieetti ja ravitsemussuositukset

Ravitsemussuositusten 2024 mukaan ateriarytmi voi vaihdella, kun ruokavalio on energiasisällöltään tasapainoinen ja ravitsemuksellisesti riittävä. Toisaalta suositukset korostavat, että säännöllinen ateriarytmi on olennainen osa painonhallintaa ja vähentää napostelua.

Lihavuuden Käypä hoito -suosituksessa ajoittaista paastoa ei käsitellä erikseen. Suosituksen mukaan ruokavalion toteutuminen on tärkeämpää kuin sen tarkka koostumus. Tavoitteeksi riittää usein vähintään 5 %:n painonlasku maltillisella tahdilla tai painon pysyminen ennallaan.

Jos kokeilet 5:2-mallia, kokoa tavalliset päivät lautasmallin mukaan ja syö paastopäivinäkin kasviksia ja proteiinia. Juo vettä ja seuraa, miltä olo tuntuu. Jos paastopäivät aiheuttavat huimausta tai voimakasta huonovointisuutta, lopeta kokeilu.