Kalorinkulutus ja perusaineenvaihdunta

Päivitetty 19.10.2026 · Toimitus: Painoindeksi.fi · Toimitusperiaatteet

  • Perusaineenvaihdunta on energia, jonka elimistö kuluttaa levossa. Kokonaiskulutus saadaan kertomalla se aktiivisuuskertoimella (PAL).
  • Ravitsemussuositusten 2024 viitearvo kohtuullisesti liikkuvalle 25–50-vuotiaalle on naisilla 9,0 MJ (noin 2 150 kcal) ja miehillä 11,3 MJ (noin 2 700 kcal) vuorokaudessa.
  • Viitearvot on tarkoitettu ryhmille. Yksilön todellinen kulutus voi poiketa laskelmasta selvästi.
  • Laskurin Mifflin–St Jeorin kaava osui vertailussa muita yleisiä kaavoja useammin 10 %:n tarkkuuteen mitatusta lepoaineenvaihdunnasta.

Kalorinkulutus eli energiankulutus kertoo, kuinka paljon energiaa elimistö käyttää vuorokaudessa. Laskuri arvioi ensin perusaineenvaihdunnan ja sitten kokonaiskulutuksen aktiivisuustasosi mukaan. Tulosta voi verrata suomalaisiin energian viitearvoihin.

Perusaineenvaihdunta ja kokonaiskulutus

Perusaineenvaihdunta (PAV, engl. BMR) on energia, jonka elimistö tarvitsee levossa elintoimintoihin. Se vaihtelee sukupuolen, iän ja painon mukaan. Ravitsemussuositusten taulukossa 25–50-vuotiaan naisen perusaineenvaihdunta on 5,7 MJ eli noin 1 360 kcal vuorokaudessa. Samanikäisellä miehellä se on 7,1 MJ eli noin 1 700 kcal.

Kokonaiskulutus saadaan, kun perusaineenvaihdunta kerrotaan fyysisen aktiivisuuden tason kertoimella (PAL). Jos perusaineenvaihdunta on 1 400 kcal ja kerroin 1,6, kokonaiskulutus on noin 2 240 kcal. Tavallisilla kertoimilla 1,4–1,8 perusaineenvaihdunta on siis noin 55–70 % koko päivän kulutuksesta.

Laskuri arvioi lepoaineenvaihdunnan Mifflin–St Jeorin kaavalla vuodelta 1990:

  • miehet: 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä (v) + 5
  • naiset: 10 × paino (kg) + 6,25 × pituus (cm) − 5 × ikä (v) − 161

Esimerkiksi 40-vuotiaan, 180 cm pitkän ja 80 kg painavan miehen tulos on 1 730 kcal. Kertoimella 1,6 kokonaiskulutus on noin 2 770 kcal vuorokaudessa.

Mikä on PAL eli aktiivisuuskerroin?

PAL (physical activity level) kertoo, kuinka moninkertainen vuorokauden kokonaiskulutus on perusaineenvaihduntaan verrattuna. Ravitsemussuositukset käyttävät kolmea tasoa: vähän liikkuvat (1,4), kohtuullisesti liikkuvat (1,6) ja aktiivisesti liikkuvat (1,8). Kerroin 1,6 vastaa elämäntapaa, jossa on istumista ja jonkin verran liikuntaa vapaa-ajalla.

PALLaskurin vaihtoehto
1,4Vähän liikettä: istumatyö, ei juuri liikuntaa
1,6Istumatyö ja jonkin verran liikuntaa
1,8Liikkuva työ tai säännöllinen liikunta
2,0Raskas työ tai runsas liikunta

FAO:n, WHO:n ja YK:n yliopiston asiantuntijaraportissa kertoimet 2,0–2,4 kuvaavat hyvin aktiivista elämäntapaa. Siinä tehdään säännöllisesti raskasta työtä tai liikuntaa useita tunteja päivässä. Raportin mukaan yli 2,4:n tasoa on vaikea ylläpitää pitkään.

Saman raportin esimerkin mukaan tunti päivittäistä reipasta tai rasittavaa liikuntaa voi nostaa istumatyötä tekevän kertoimen noin 1,55:stä 1,75:een. Valitse taso, joka kuvaa tavallista elämääsi vähintään kuukauden ajalta, älä yksittäistä päivää.

Energian viitearvot 2024

Kansallisissa ravitsemussuosituksissa ei ole yksilöllistä energiasuositusta, koska aineenvaihdunnassa, kehon koostumuksessa ja liikkumisessa on suurta vaihtelua. Väestöryhmille on laskettu viitearvot, joissa paino vastaa painoindeksiä 23. Suositusten mukaan väestön todelliseen painoon perustuvat arvot tukisivat ylipainon ylläpitoa.

Naiset, energian viitearvo vuorokaudessa:

IkäViitepainoPerusaineenvaihduntaPAL 1,4PAL 1,6PAL 1,8
18–24 v64,2 kg5,9 MJ (1 410 kcal)8,3 MJ (1 980 kcal)9,4 MJ (2 250 kcal)10,6 MJ (2 530 kcal)
25–50 v64,1 kg5,7 MJ (1 360 kcal)8,0 MJ (1 910 kcal)9,0 MJ (2 150 kcal)10,2 MJ (2 440 kcal)
51–70 v62,5 kg5,2 MJ (1 240 kcal)7,2 MJ (1 720 kcal)8,3 MJ (1 980 kcal)9,3 MJ (2 220 kcal)
yli 70 v60,6 kg5,1 MJ (1 220 kcal)7,1 MJ (1 700 kcal)8,2 MJ (1 960 kcal)9,2 MJ (2 200 kcal)

Miehet, energian viitearvo vuorokaudessa:

IkäViitepainoPerusaineenvaihduntaPAL 1,4PAL 1,6PAL 1,8
18–24 v75,2 kg7,4 MJ (1 770 kcal)10,4 MJ (2 490 kcal)11,8 MJ (2 820 kcal)13,2 MJ (3 150 kcal)
25–50 v74,8 kg7,1 MJ (1 700 kcal)9,9 MJ (2 370 kcal)11,3 MJ (2 700 kcal)12,7 MJ (3 040 kcal)
51–70 v73,0 kg6,4 MJ (1 530 kcal)9,0 MJ (2 150 kcal)10,3 MJ (2 460 kcal)11,6 MJ (2 770 kcal)
yli 70 v70,6 kg6,3 MJ (1 510 kcal)8,8 MJ (2 100 kcal)10,1 MJ (2 410 kcal)11,3 MJ (2 700 kcal)

Kilokalorit on muunnettu megajouleista ja pyöristetty 10 kcal:n tarkkuuteen. Yksi kilokalori on 4,184 kJ, joten 1 MJ on noin 239 kcal.

Luvut soveltuvat vain ryhmätasolle, koska sekä perusaineenvaihdunnan että aktiivisuuden arvioon liittyy epävarmuutta. Raskaana oleville, imettäville sekä lapsille ja nuorille on omat viitearvonsa. Suositusten pääkohdat löydät sivulta ravitsemussuositukset 2024 tiiviisti.

Kuinka tarkka laskelma on?

Järjestelmällisessä katsauksessa Mifflin–St Jeorin kaava arvioi lepoaineenvaihdunnan 10 %:n tarkkuudella useammin kuin muut yleiset kaavat. Yksittäisellä ihmisellä virhe voi silti olla suurempi. Iäkkäät ja monet etniset ryhmät ovat olleet kaavojen tutkimusaineistoissa aliedustettuina.

Kaava ei tunne kehon koostumusta. Alkuperäisessä tutkimuksessa rasvaton massa ennusti lepoaineenvaihduntaa parhaiten, joten hyvin lihaksikkaan ihmisen kulutus voi olla arviota suurempi. Myös aktiivisuuskertoimen valinta on karkea arvio.

Siksi laskelma kertoo energiantarpeen suuruusluokan, ei tarkkaa lukua. Käytännössä painon kehitys pidemmällä aikavälillä näyttää, ovatko energiansaanti ja -kulutus tasapainossa.

Miten tulosta voi käyttää?

Painon ylläpitoon tarvitaan suunnilleen kokonaiskulutusta vastaava energiansaanti. Jos tavoitteena on painonpudotus, painonpudotuslaskuri laskee maltillisen energiavajeen ja aikataulun. Käypä hoidon mukaan alle 1 200 kcal:n (5,0 MJ) ruokavaliota ei suositella, ellei kyseessä ole lääkärin seurannassa toteutettava erittäin niukkaenergiainen dieetti.

Laihtumisen jälkeen kulutus on pienempi kuin ennen. Mifflin–St Jeorin kaavassakin jokainen painokilo vastaa 10 kcal perusaineenvaihduntaa. Lue lisää painon ylläpidosta laihdutuksen jälkeen.

Jos paino laskee tahattomasti, hakeudu terveydenhuoltoon. Jos kalorien laskeminen alkaa hallita arkea tai syöminen ahdistaa, tukea saa Syömishäiriöliitto – SYLI ry:stä, tukipuhelin 02 251 9207.

Lue myös

Lähteet