Zone-dieetti on laihdutusohjelma, jossa jokainen ateria kootaan siten, että energiasta 40 % tulee hiilihydraateista, 30 % proteiinista ja 30 % rasvasta. Dieetti on selkeä ja korostaa kasviksia ja vähärasvaista proteiinia, mutta sen lupaamille hormonaalisille hyödyille on vähän tieteellistä näyttöä. Tässä artikkelissa kerrotaan, miten Zone toimii käytännössä ja mitä tutkimukset siitä kertovat. Vertaa sitä muihin ruokavalioihin ja dieetteihin.

Mikä Zone-dieetti on?

Zone-dieetin kehitti yhdysvaltalainen biokemisti Barry Sears 1990-luvulla, ja siitä tuli yksi aikansa suosituimmista dieettikirjoista. Ohjelman ydin on energiaravintoaineiden 40/30/30-jako, jota noudatetaan jokaisella aterialla ja välipalalla. Proteiinia on suhteessa hiilihydraatteihin noin 0,75 grammaa grammaa kohden.

Käytännössä Zone-ohjelma neuvoo kokoamaan aterian näin:

• Kolmannes lautasesta vähärasvaista proteiinia, noin kämmenen kokoinen ja paksuinen annos.
• Kaksi kolmannesta lautasesta värikkäitä kasviksia ja vähän hedelmiä.
• Lisäksi hieman kertatyydyttymätöntä rasvaa, esimerkiksi oliiviöljyä tai pähkinöitä.

Viljatuotteita ja tärkkelyspitoisia ruokia, kuten leipää, perunaa ja pastaa, käytetään säästeliäästi. Ohjelmaan kuuluu myös energiansaannin rajoittaminen.

Suomalaisittain Zone-ateria voisi olla esimerkiksi kämmenen kokoinen pala kalaa tai broileria, runsas annos salaattia ja lämpimiä kasviksia, jälkiruoaksi marjoja sekä öljypohjainen salaatinkastike.

Kuinka paljon proteiinia aterialla syödään?

Zone-ohjelman omassa materiaalissa aterian proteiinimääräksi mainitaan noin 30 grammaa ja aterian energiamääräksi enintään noin 400 kilokaloria. Joskus esitetty väite 100 gramman proteiiniannoksesta ateriaa kohden ei siis vastaa dieetin ohjeita.

Vertailun vuoksi lihavuuden Käypä hoito -suosituksen mukaan niukkaenergiaisessa ruokavaliossa proteiinia tulisi saada painon mukaan noin 80–130 grammaa koko päivän aikana. Sata grammaa yhdellä aterialla olisi selvästi enemmän kuin laihdutuksessa tarvitaan.

Mihin Zone-dieetin teoria perustuu?

Searsin mukaan oikea energiaravintoaineiden suhde pitää hormonit tasapainossa. Teorian keskiössä ovat insuliinin ja glukagonin suhde sekä eikosanoidit, jotka osallistuvat tulehdusreaktioihin. Dieetin luvataan vähentävän tulehdusta ja kroonisten sairauksien riskiä sekä parantavan suorituskykyä.

Tieteellisessä katsauksessa todettiin, että ruokavalion, hormonien ja eikosanoidien välisille kytköksille on vähän tieteellistä tukea. Kirjoittajan mukaan dieetin teoriassa on myös ristiriitoja, jotka asettavat sen lupaukset kyseenalaisiksi. Laihtuminen Zone-dieetillä selittyy ennen kaikkea energiansaannin vähenemisellä.

Mitä tutkimukset kertovat laihtumisesta?

Vuoden kestäneessä vertailussa Zone, Atkinsin dieetti, Weight Watchers ja Ornish laihduttivat kaikki maltillisesti. Zone-ryhmän paino laski keskimäärin 3,2 kiloa, ja tutkimuksen loppuun asti jatkoi 65 % osallistujista. Painonlaskua ennusti ruokavalion noudattaminen, ei ruokavalion tyyppi.

A TO Z -tutkimuksessa 311 ylipainoista naista noudatti vuoden ajan yhtä neljästä ruokavaliosta. Zone-ryhmän paino laski keskimäärin 1,6 kiloa, mikä oli merkitsevästi vähemmän kuin Atkins-ryhmän 4,7 kiloa.

Meta-analyysissä, jossa oli 48 tutkimusta ja yli 7 000 osallistujaa, nimettyjen dieettien erot olivat pieniä. Tutkijoiden mukaan kannattaa valita ruokavalio, jota jaksaa noudattaa. Lihavuuden Käypä hoito tukee samaa linjaa: ruokavalion toteutuminen on tärkeämpää kuin sen tarkka koostumus.

Vaikutukset terveyteen

Vuoden vertailussa jokainen neljästä ruokavaliosta pienensi LDL- ja HDL-kolesterolin suhdetta noin 10 %, eikä Zone eronnut muista. Verenpaineeseen tai verensokeriin ei vuoden kohdalla todettu merkitseviä vaikutuksia.

Tulehdusta kuvaava CRP-arvo pieneni sitä enemmän, mitä enemmän paino laski, eikä ruokavalioiden välillä ollut eroa. Tulos ei tue ajatusta, että Zone-dieetin ravintoainesuhde vähentäisi tulehdusta muita ruokavalioita enemmän.

Hyödyt ja haitat

Mahdolliset hyödyt:

• Selkeä rakenne auttaa hahmottamaan annoskokoja.
• Ruokavalio korostaa kasviksia, vähärasvaista proteiinia ja pehmeää rasvaa ja vähentää sokeria.
• Riittävä proteiinin saanti tukee Käypä hoidon mukaan laihtumista ja sen jälkeistä painonhallintaa.

Haitat:

• Tarkkojen suhteiden noudattaminen jokaisella aterialla on työlästä, ja moni lopettaa.
• Viljatuotteiden niukkuus voi heikentää täysjyvän ja kuidun saantia.
• Dieetin terveyslupaukset, kuten tulehduksen vähentyminen hormonitasapainon kautta, eivät perustu vahvaan näyttöön.

Kenelle Zone-dieetti voi sopia – ja kenelle ei?

Zone voi sopia terveelle aikuiselle, joka pitää selkeistä säännöistä ja haluaa koota ateriat tietyn mallin mukaan. Silloin kannattaa varmistaa, että ruokavalioon kuuluu myös täysjyväviljaa.

Proteiinipitoisten ruokien käyttöä ei tule lisätä, jos munuaisissa on pienikin vaurio tai sairastaa kihtiä. Diabeteslääkkeitä käyttävän kannattaa sopia ruokavaliomuutoksista hoitavan tahon kanssa. Jos tarkka laskeminen ja rajoittaminen alkavat ahdistaa, tukea saa Syömishäiriöliitto – SYLI ry:ltä (tukipuhelin 02 251 9207).

Zone ja ravitsemussuositukset

Zone-dieetin jako poikkeaa kansallisista ravitsemussuosituksista 2024 etenkin proteiinin osalta:

Tyypin 2 diabeteksen Käypä hoidon mukaan laihdutusruokavalioissa 23–32 % proteiinia energiasta katsotaan diabetesta sairastaville turvalliseksi ainakin vuoden ajan, ellei ole munuaisten vajaatoimintaa. Suositukset korostavat myös kuitua: vähintään 25 grammaa naisille ja 35 grammaa miehille päivässä.

Laihdutuksessa Käypä hoidon tavoite on vähintään 5 %:n painonlasku tai painon pysyminen ennallaan. Lue lisää maltillisesta laihduttamisesta.