Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavaliossa syödään runsaasti kasviksia, palkokasveja, täysjyväviljaa, kalaa, pähkinöitä ja oliiviöljyä.
Tutkimuksissa se on vähentänyt sydän- ja verisuonitapahtumia suuren riskin henkilöillä, mutta näyttöön liittyy yhä epävarmuutta.
Laihdutuksessa se on toiminut vähintään yhtä hyvin kuin vähärasvainen tai vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Punaviini ei kuulu terveyttä edistävään ruokavalioon, koska alkoholille ei ole turvallista käyttömäärää.

Välimeren ruokavalio on Etelä-Euroopan perinteisiin ruokatapoihin perustuva syömisen malli, joka on yksi parhaiten tutkituista terveellisistä ruokavalioista. Se ei ole tiukka dieetti, vaan tapa koota ateriat kasvisten, kalan ja pehmeiden rasvojen varaan. Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä tutkimukset sen hyödyistä kertovat ja miten mallia voi soveltaa Suomessa. Muita vaihtoehtoja löydät ruokavalioiden yleiskatsauksesta.

Mitä Välimeren ruokavalioon kuuluu?

Käypä hoito -suosituksen mukaan Välimeren ruokavaliossa on runsaasti vihanneksia, palkokasveja ja hedelmiä, kalaa, oliiviöljyä, pähkinöitä ja täysjyväviljaa. Lihaa, sokeria ja vähäkuituista viljaa syödään niukasti. Keskeistä on, että rasva on pääosin pehmeää ja kasvikunnan ruokia syödään paljon.

Syödään runsaasti	Syödään kohtuudella	Syödään niukasti
Kasvikset, hedelmät ja palkokasvit	Kala	Punainen liha ja lihavalmisteet
Täysjyvävilja	Maitovalmisteet	Sokeri ja makeiset
Oliiviöljy ja pähkinät		Vähäkuituiset viljatuotteet

Perinteisiin kuvauksiin kuuluu usein myös vähäinen tai kohtuullinen viinin juominen aterioiden yhteydessä. Nykyiset ravitsemussuositukset eivät kuitenkaan suosittele alkoholia terveyden vuoksi, kuten alempana kerrotaan.

Suojaako Välimeren ruokavalio sydäntä?

Tunnetuin tutkimus on espanjalainen PREDIMED. Siinä 7 447 suuressa sydän- ja verisuonitautien riskissä olevaa 55–80-vuotiasta noudatti Välimeren ruokavaliota tai sai neuvoja vähärasvaiseen ruokavalioon. Välimeren ruokavalion ryhmät saivat lisäksi joko oliiviöljyä tai pähkinöitä.

Noin viiden vuoden seurannassa sydäninfarkteja, aivohalvauksia ja sydän- ja verisuonikuolemia oli yhteensä noin 30 % vähemmän Välimeren ruokavalion ryhmissä. Alkuperäinen julkaisu vedettiin vuonna 2018 pois satunnaistamisessa havaittujen puutteiden vuoksi. Uudelleen analysoidut tulokset olivat kuitenkin samansuuntaiset.

Cochrane-katsauksen (2019) mukaan näyttöön liittyy silti epävarmuutta. Kohtalaisen varmaa näyttöä oli aivohalvausten vähenemisestä PREDIMED-tutkimuksessa, mutta sydän- ja verisuonikuolleisuuteen tai kokonaiskuolleisuuteen ei todettu selvää vaikutusta. Verenpaineen ja LDL-kolesterolin pienet parannukset perustuivat matalan tai kohtalaisen laadun näyttöön.

Suomalaisissa hoitosuosituksissa Välimeren ruokavalio mainitaan terveyttä edistävänä vaihtoehtona. Dyslipidemioiden Käypä hoidon mukaan Välimeren ruokavalio tai terveyttä edistävä pohjoismainen ruokavalio pienentää riskiä sairastua tai kuolla valtimotauteihin. Tyypin 2 diabeteksen Käypä hoidon mukaan Välimeren ruokavalio näyttää pienentävän diabeteksen riskiä.

Laihduttaako Välimeren ruokavalio?

Välimeren ruokavalio ei ole laihdutusdieetti, mutta sitä on tutkittu myös painonhallinnassa. Kahden vuoden satunnaistetussa tutkimuksessa paino laski vähärasvaisella ruokavaliolla keskimäärin 2,9 kg, Välimeren ruokavaliolla 4,4 kg ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla 4,7 kg.

Järjestelmällisessä katsauksessa oli viisi vähintään vuoden kestänyttä tutkimusta. Välimeren ruokavalio laihdutti enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio, mutta yhtä paljon kuin muut vertailuruokavaliot. Käypä hoidon mukaan se on ollut laihdutustutkimuksissa vähintään yhtä tehokas kuin vähärasvainen tai vähähiilihydraattinen ruokavalio.

Oliiviöljy ja pähkinät sisältävät paljon energiaa, joten annoskoot ratkaisevat. Laihtuminen edellyttää aina, että energiaa saadaan vähemmän kuin kulutetaan. Lue lisää maltillisesta laihduttamisesta, jossa tavoitteeksi riittää usein vähintään 5 %:n painonlasku tai painon pysyminen ennallaan.

Entä punaviini?

Vanha käsitys punaviinin terveellisyydestä ei vastaa nykytietoa. Kansallisten ravitsemussuositusten 2024 mukaan alkoholi on myrkyllinen aine, ja sekä satunnainen että toistuva käyttö on yhteydessä sairastavuuteen ja kuolleisuuteen. Alkoholin käyttö on yhdistetty syöpiin, erityisesti rintasyöpään ja ruoansulatuskanavan syöpiin.

Suositusten linja on selvä: koska alkoholin käytölle ei ole voitu asettaa turvallisen käytön rajaa, sitä ei suositella. Jos alkoholia kuitenkin käytetään, määrän tulee olla mahdollisimman pieni. Lapsille, nuorille, raskaana oleville, imettäville ja ikääntyneille alkoholia ei suositella lainkaan.

Alkoholi sisältää myös paljon energiaa, noin 7 kcal grammassa. Lihavuuden Käypä hoidon mukaan alkoholin käyttöä tulee painonhallinnassa välttää. Välimeren ruokavaliota voi siis noudattaa täysin ilman viiniä.

Hyödyt ja haitat

Hyödyt:

Ruokavalio on monipuolinen, ja siinä on runsaasti kuitua ja pehmeää rasvaa.
Siinä ei ole kiellettyjä ruoka-aineryhmiä, joten se sopii pitkäaikaiseksi tavaksi syödä.
Se on alkoholia lukuun ottamatta pääosin yhdenmukainen suomalaisten ravitsemussuositusten kanssa.

Haitat ja huomioitavaa:

Runsasenergiset öljyt ja pähkinät voivat lisätä energiansaantia, jos annoksia ei mitoiteta.
Tuontituotteet, kuten oliiviöljy ja eteläeurooppalaiset kasvikset, voivat olla kalliita. Kotimaiset vastineet ajavat saman asian.
Pähkinä- tai kala-allergiassa nämä ruoat korvataan muilla pehmeän rasvan ja proteiinin lähteillä.

Kenelle Välimeren ruokavalio sopii?

Välimeren ruokavalion periaatteet sopivat lähes kaikille aikuisille. Siitä voi olla erityisesti hyötyä, jos sinulla on kohonnut sydän- ja verisuonitautien tai tyypin 2 diabeteksen riski. Jos sinulla on sairaus, joka vaatii erityisruokavaliota, sovi muutoksista hoitavan lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.