Atkinsin dieetti on tunnetuin vähähiilihydraattinen laihdutusohjelma, jossa hiilihydraatteja rajoitetaan aluksi hyvin tiukasti ja lisätään sitten vähitellen. Sillä voi laihtua, mutta pitkällä aikavälillä suunnilleen yhtä paljon kuin muilla ruokavalioilla. Tässä artikkelissa kerrotaan, miten dieetti oikeasti vaikuttaa elimistössä ja mitä sen terveysvaikutuksista tiedetään. Voit verrata sitä muihin ruokavalioihin ja dieetteihin.

Mikä Atkinsin dieetti on?

Yhdysvaltalainen lääkäri Robert Atkins esitteli ruokavalionsa 1970-luvun alussa. Se on tunnetuin muoto karppauksesta eli vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Terveyskirjaston mukaan tällaisissa ohjelmissa annetaan ymmärtää, että proteiinia ja rasvaa sisältäviä ruokia voi syödä vapaasti.

Dieetti etenee neljässä vaiheessa:

1. Aloitusvaihe: noin 20 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä, pääosin salaateista ja muista tärkkelyksettömistä kasviksista. Vaihe kestää vähintään kaksi viikkoa, tutkimuksissa usein pidempään.
2. Jatkuvan laihtumisen vaihe: hiilihydraatteja lisätään vähitellen, aluksi 5 grammaa kerrallaan. Ruokavalioon palaavat esimerkiksi pähkinät, siemenet ja marjat.
3. Ylläpitoon valmistautuminen: tavoitepainon lähestyessä hiilihydraatteja lisätään suuremmin askelin.
4. Ylläpito: etsitään hiilihydraattimäärä, jolla tavoitepaino säilyy.

Nettohiilihydraateilla tarkoitetaan hiilihydraatteja, joista on vähennetty kuidun osuus. Nykyisin ohjelmasta on myös väljempiä versioita, joissa hiilihydraatteja on noin 40 tai 100 grammaa päivässä.

Miksi Atkinsin dieetillä laihtuu?

Vanha väite, jonka mukaan Atkins tehoaa, koska elimistö ei saa tarpeeksi insuliinia, on virheellinen. Terveen ihmisen haima tuottaa insuliinia normaalisti myös vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Kun hiilihydraatteja syödään vähän, verensokeri nousee aterioilla vähemmän ja insuliinia erittyy vähemmän. Kyse on elimistön normaalista säätelystä, ei puutostilasta.

Pienempi insuliinitaso helpottaa rasvan vapautumista rasvakudoksesta. Rasvan hajotessa muodostuu ketoaineita, joita elimistö käyttää energiaksi ja jotka voivat vähentää ruokahalua. Tiukat säännöt myös kaventavat ruokavalintoja, joten moni syö huomaamattaan vähemmän.

Ratkaisevaa on silti energiankulutuksen ja -saannin suhde. Tarkasti valvotussa kuuden päivän tutkimuksessa samalla energiamäärällä hiilihydraattien rajoittaminen ei vähentänyt kehon rasvaa enempää kuin rasvan rajoittaminen. Vuoden kestäneessä DIETFITS-tutkimuksessa insuliinin eritys ei ennustanut, kumpi ruokavalio laihdutti paremmin.

Ensimmäisten viikkojen nopea painonlasku johtuu suurelta osin nesteestä. Kun lihasten glykogeenivarastot pienenevät, niihin sitoutunut vesi poistuu virtsan mukana.

Todellinen insuliinin puute on vaarallinen tila. Sitä esiintyy tyypin 1 diabeteksessa, ja se voi johtaa diabeettiseen ketoasidoosiin eli hengenvaaralliseen happomyrkytykseen. Dieetin aiheuttama ketoosi on eri asia, mutta diabetesta sairastavilla tiukka hiilihydraattirajoitus voi suurentaa ketoasidoosin riskiä.

Mitä tutkimukset kertovat laihtumisesta?

Vuonna 2003 julkaistussa tutkimuksessa 63 lihavaa aikuista noudatti joko Atkinsin dieettiä tai tavanomaista vähärasvaista ruokavaliota. Atkins-ryhmä laihtui enemmän kolmen ja kuuden kuukauden kohdalla. Vuoden kohdalla ero (4,4 % vs. 2,5 % painosta) ei ollut enää tilastollisesti merkitsevä, ja moni oli keskeyttänyt.

Vuoden kestäneessä 160 aikuisen vertailussa Atkins, Zone, Weight Watchers ja Ornish laihduttivat kaikki noin 2–3 kiloa. Painonlaskua ennusti se, miten hyvin ruokavaliota noudatettiin, ei ruokavalion tyyppi. A TO Z -tutkimuksessa Atkins-ryhmän naiset laihtuivat vuodessa 4,7 kiloa, mikä oli enemmän kuin Zone-dieetillä (1,6 kg).

Meta-analyysissä, jossa oli 48 tutkimusta ja yli 7 000 osallistujaa, nimettyjen dieettien erot olivat pieniä. Tutkijoiden mukaan kannattaa valita ruokavalio, jota jaksaa noudattaa. Vuoden 2022 Cochrane-katsauksen mukaan vähähiilihydraattiset ja hiilihydraateiltaan tasapainoiset laihdutusruokavaliot laihduttavat todennäköisesti lähes yhtä paljon.

Vaikutukset veren rasva-arvoihin ja terveyteen

Vuoden 2003 tutkimuksessa Atkins pienensi triglyseridejä ja suurensi HDL-kolesterolia enemmän kuin vähärasvainen ruokavalio. LDL-kolesterolissa ei ollut eroa kolmen kuukauden jälkeen. Tiukka hiilihydraattirajoitus voi kuitenkin nostaa LDL-kolesterolia, varsinkin jos kovaa rasvaa syödään paljon.

Yli kahden vuoden vaikutuksista ei ole satunnaistettua tutkimustietoa. Havainnoivissa tutkimuksissa vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa hiilihydraatit korvataan eläinperäisellä rasvalla ja proteiinilla, on liittynyt suurempaan kuolleisuuteen.

Haitat ja riskit

• Kuitua saadaan liian vähän, ja ummetus on yleistä.
• Kovan rasvan osuus kasvaa helposti suureksi.
• Pienentyneet glykogeenivarastot voivat heikentää fyysistä suorituskykyä.
• Diabeteslääkkeitä käyttävillä voi esiintyä liian matalia verensokereita, ja ketoasidoosin riski voi suurentua.
• Proteiinipitoisten ruokien lisääminen ei sovi, jos munuaisissa on pienikin vaurio tai sairastaa kihtiä.
• Yksipuolisessa ruokavaliossa joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti voi jäädä vähäiseksi.

Kenelle Atkins voi sopia – ja kenelle ei?

Terve aikuinen voi kokeilla hiilihydraattien vähentämistä laihtumisen alkuun. Terveyskirjaston mukaan sen jälkeen kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota rasvan laatuun ja lisätä kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyväviljaa, juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.

Tiukkaa ketogeenista vaihetta ei suositella raskaana oleville tai imettäville, lapsille, munuaissairaille, tyypin 1 diabetesta sairastaville eikä henkilöille, joilla on syömishäiriö. Jos käytät diabeteslääkkeitä, keskustele lääkärin kanssa ennen dieetin aloittamista. Jos ruoan rajoittaminen alkaa ahdistaa, tukea saa Syömishäiriöliitto – SYLI ry:ltä (tukipuhelin 02 251 9207).

Atkins ja ravitsemussuositukset

Kansallisten ravitsemussuositusten mukaan hiilihydraattien osuuden tulisi olla 45–60 % energiasta. Esimerkiksi 2 000 kilokalorin päivässä se tarkoittaa noin 225–300 grammaa. Atkinsin aloitusvaiheen 20 grammaa jää tästä kauas, eikä kuidun suositeltua 25–35 gramman päivittäistä saantia ole helppo saavuttaa.

Lihavuuden Käypä hoito -suosituksen mukaan yksipuoliset ruokavaliot eli niin sanotut muotidieetit eivät tue pysyvää painonhallintaa. Tavoitteeksi riittää usein vähintään 5 %:n painonlasku maltillisella tahdilla tai painon pysyminen ennallaan.