Terveellinen laihdutus tarkoittaa vähintään viiden prosentin painonpudotusta maltillisella tahdilla ja elintapoja, jotka pitävät tuloksen. Käypä hoito -suosituksen mukaan jo tällainen painonlasku parantaa aineenvaihduntaa, ja se on realistinen tavoite. Jos paino on noussut pitkään, jo lihomisen pysähtyminen on merkittävä tulos.

Mikä on realistinen laihdutustavoite?

Lihavuuden hoidon tavoitteena on vähintään 5 %:n painonlasku tai nykyisen painon ylläpito. Esimerkiksi 100 kiloa painavalle tämä tarkoittaa viittä kiloa. Normaalipainoon pääseminen ei useinkaan ole realistista, etenkään vaikeassa lihavuudessa.

Tavoite kannattaa asettaa niin pieneksi, että sen voi saavuttaa. Onnistuminen kannustaa jatkamaan. Painonpudotuslaskurilla voit laskea 5 %:n tavoitteen ja arvioida, kuinka kauan sen saavuttaminen kestää.

Kuinka nopeasti on turvallista laihtua?

Maltillinen tahti on noin 0,5–1 kg viikossa. Nopea laihtuminen hyvin niukalla ruokavaliolla voi lisätä lihaskatoa, varsinkin jos liikkuminen on vähäistä. Sappikivet ovat tavallisempia, jos paino laskee yli 1,5 kg viikossa.

Laihtuminen edellyttää, että energiaa saadaan vähemmän kuin kulutetaan. Kaikille sopivaa kalorimäärää ei ole. Ravitsemussuositusten viitearvot aikuisille ovat iän, sukupuolen ja liikkumisen mukaan noin 1 700–3 150 kilokaloria vuorokaudessa. Oman arvion saat kalorinkulutuslaskurilla.

Alle 1 200 kcal:n ruokavaliota ei suositella. Poikkeus on erittäin niukkaenergiainen dieetti (ENED), jossa saadaan noin 800 kcal vuorokaudessa enintään 16 viikon ajan. Sitä käytetään vain terveydenhuollon arvioimana ja ohjaamana.

Ruokavaliolla laihdutettaessa perusaineenvaihdunta pienenee, etenkin jos lihasmassaa menetetään. Siksi painon lasku yleensä hidastuu ajan myötä. Hiilihydraatteja rajoittavissa dieeteissä alun nopea pudotus on pääosin nestettä.

Miten laihdutuksen voi aloittaa?

Aloita selvittämällä lähtötilanne. Mittaa paino, pituus ja vyötärönympärys ja laske painoindeksisi. Jos sinulla on lihavuuteen liittyviä sairauksia tai niiden riskitekijöitä, ota asia puheeksi terveyskeskuksessa tai työterveyshuollossa.

Valitse sitten muutama konkreettinen muutos, jota pystyt noudattamaan pysyvästi. Käypä hoito suosittaa maltillisia muutostavoitteita, ja ensin kannattaa huomata, mikä omissa tavoissa on jo hyvin. Mieti etukäteen myös tilanteet, jotka voivat vaikeuttaa muutosta, ja keinot niiden varalle.

Seuraa edistymistä säännöllisesti mutta joustavasti. Painon lisäksi muutoksesta kertovat vyötärönympärys, vaatteiden istuvuus ja vireystila.

Elintapahoito on laihdutuksen perusta

Käypä hoidon mukaan ensisijainen hoito on suunnitelmallinen elintapaohjaus useilla tapaamisilla. Ensimmäisen 6–12 kuukauden aikana suositellaan vähintään 14 ohjauskertaa, aluksi viikoittain. Ryhmä- ja yksilöohjaus saattavat olla yhtä tehokkaita.

Ohjausta järjestetään terveyskeskuksissa ja työterveyshuollossa. Sitä voi saada myös etänä tai verkossa, esimerkiksi Terveyskylän Painonhallintatalossa.

Ruokatottumukset

Ruokavalion koostumusta tärkeämpää on, että terveyttä edistävää ruokavaliota pystyy noudattamaan pitkään. Tarkkaa kalorilaskentaa ei useinkaan tarvita. Laihtumista tukevat säännöllinen ateriarytmi, rauhallinen syöminen, runsaat kasvikset ja riittävä proteiini.

Energiapitoisten ruokien annoksia kannattaa pienentää ja sokeria tai alkoholia sisältäviä juomia vähentää. Käytännön keinoja löydät laihdutusvinkeistä.

Liikunta

Kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, suositellaan 150–300 minuuttia viikossa ja lihasvoimaharjoittelua kahdesti viikossa. Painonpudotuksessa liikuntaa tarvitaan usein enemmän, noin 225–420 minuuttia viikossa. Pelkällä liikunnalla vähintään 5 %:n pudotus on vaikea saavuttaa, mutta liikunta auttaa pitämään tuloksen.

Lihasvoimaharjoittelu ehkäisee laihtumiseen liittyvää lihaskatoa. Pienikin lisäys päivittäiseen liikkumiseen on parempi kuin ei muutosta lainkaan.

Uni ja jaksaminen

Aikuisten suositus on 7–9 tunnin yöuni. Lyhyet yöunet voivat vaikuttaa kylläisyyttä sääteleviin hormoneihin ja houkutella sokeristen ja rasvaisten ruokien pariin. Myös stressi ja tiukat ruokavaliot voivat lisätä mielihyvän hakemista ruoasta.

Syömisen hallinta ja psyykkinen tuki

Ohjauksessa käsitellään myös syömiseen liittyviä ajatuksia, tunteita ja tapoja, kuten tunnesyömistä. Esimerkiksi motivoiva haastattelu ja kognitiivis-behavioraaliset menetelmät tukevat pysyviä muutoksia. Jos taustalla on ahmintaa, ensisijainen tavoite on ahminnan loppuminen eikä tiukka laihduttaminen.

Milloin harkitaan lääkkeitä tai leikkausta?

Lääkehoitoa voidaan käyttää elintapahoidon tukena, jos painoindeksi on vähintään 30. Se voi tulla kyseeseen jo painoindeksillä 27, jos lisäksi on lihavuuteen liittyvä sairaus. Lääkehoidon rinnalla tarvitaan aina elintapahoitoa, ja lääkkeen lopettamisen jälkeen paino on tutkimuksissa noussut merkittävästi.

Lääkkeet määrää lääkäri, ja niiden Kela-korvattavuus on rajattu tiukoin ehdoin. Lue lisää sivulta lihavuuslääkkeet ja Kela-korvaus.

Leikkausta harkitaan yksilöllisesti, kun painoindeksi on yli 40 tai yli 35 ja lisäksi on liitännäissairaus, kuten tyypin 2 diabetes. Tyypin 2 diabeetikolla leikkausta voidaan harkita jo painoindeksillä 30–35, jos muu hoito ei ole tehonnut riittävästi. Edellytyksenä on yleensä noin puolen vuoden elintapahoito ja noin 5 %:n painonlasku.

Leikkaukset tehdään pääosin alle 65-vuotiaille. Katso tarkemmin lihavuusleikkauksen kriteerit ja hoitopolku.

Kenelle laihdutuksesta on eniten hyötyä?

Hoidon tarve on sitä suurempi, mitä enemmän ylipainoa on, koska sairauksien vaara kasvaa. Laihdutus on erityisen tärkeää, jos on tyypin 2 diabetes tai sen esiaste, kohonnut verenpaine, rasva-arvojen häiriö, rasvamaksa tai uniapnea. Hyöty on selvin, kun lihavuuteen liittyy sokeriaineenvaihdunnan häiriö.

Myös vyötärölihavuus lisää sairastumisen vaaraa. Merkittävän vyötärölihavuuden raja on miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm.

Laihtumisen hyödyt näkyvät jo melko pienellä painonlaskulla. Keskimäärin noin neljän kilon laihtuminen on laskenut kohonneesta verenpaineesta kärsivien verenpainetta noin 6/3 mmHg. Laihtuminen myös lieventää uniapneaa ja saattaa parantaa toimintakykyä ja elämänlaatua.

Kenen ei pidä laihduttaa?

Laihduttaminen ei sovi kaikille. Näissä tilanteissa painonpudotusta ei tavoitella, tai siitä päätetään yhdessä terveydenhuollon kanssa:

• Alipaino: Jos painoindeksi on alle 18,5, painoa ei pidä pudottaa. Lue lisää sivulta alipaino ja milloin hakeutua hoitoon. Jos paino laskee 3–5 kiloa ilman syytä, hakeudu lääkäriin.
• Raskaus ja imetys: Raskausaikana ei laihduteta. Lihavuudessakin raskausajan painonnousuksi suositellaan 5–9 kiloa, koska liian pieni nousu saattaa altistaa sikiön pienipainoisuudelle ja ennenaikaiselle synnytykselle. Imetyksen aikana ei käytetä erittäin niukkaenergiaista dieettiä eikä paastoa.
• Syömishäiriö: Tiukka laihduttaminen voi laukaista syömishäiriötyyppistä ajattelua ja käyttäytymistä. Jos syöminen tai paino ahdistaa, tukea saa Syömishäiriöliitto – SYLI ry:stä (tukipuhelin 02 251 9207).
• Yli 65-vuotiaat: Suositeltava painoindeksi on 23–29. Painon vähentämistä harkitaan yleensä vasta painoindeksillä 35, joskus jo 30:stä. Laihdutus tehdään hitaasti riittävän proteiinin ja lihasvoimaharjoittelun tukemana.
• Lapset ja nuoret: Lasten painoa arvioidaan ISO-BMI:llä eikä aikuisten rajoilla. Kasvavan lapsen ylipaino voi vähentyä, vaikka paino pysyisi ennallaan. Hoito on perhekeskeistä ja kuuluu perusterveydenhuoltoon.

Toimiiko jokin dieetti muita paremmin?

Käypä hoidon mukaan painonhallinnan kannalta ruokavalion hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinisuhteita tärkeämpää on se, että ruokavalio toteutuu. Yksipuoliset muotidieetit eivät tue pysyvää painonhallintaa. Kaikissa dieeteissä laihtuminen perustuu lopulta energiavajeeseen. Vertailun terveelliseen syömiseen löydät ruokavaliot-osiosta.

Lyhyesti yleisimmistä dieeteistä (tarkemmat arviot löydät ruokavaliot-osiosta):

• Karppaus: paino laskee alussa hieman nopeammin kuin muilla tavoilla, mutta puolen vuoden kohdalla ero on hävinnyt.
• Atkinsin dieetti: tunnetuin vähähiilihydraattinen dieetti. Sen mukaan proteiini- ja rasvapitoisia ruokia voisi syödä vapaasti, mutta laihtuminen vaatii silti energiavajetta.
• Välimeren ruokavalio: kasvis-, kala- ja oliiviöljypainotteinen ruokavalio, joka pienentää valtimotautien riskiä.
• 5:2-dieetti: energiansaantia rajoitetaan kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa.
• Pätkäpaasto 16:8: päivän ateriat syödään kahdeksan tunnin aikana. Tutkimustulokset ovat ristiriitaisia.
• Mehudieetti: paino laskee alussa nopeasti, mutta pudotus on pääosin nestettä ja palaa helposti.
• Zone-dieetti: hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan osuudet on määrätty tarkasti.

Laihdutuksen jälkeen: painon ylläpito

Painonnousun ehkäisy on helpompaa kuin laihduttaminen ja tuloksen ylläpito. Siksi ylläpito kannattaa suunnitella jo laihdutuksen aikana. Käypä hoidon mukaan painonhallinta edellyttää pitkäaikaista omaseurantaa ja mahdollisuutta terveydenhuollon tukeen.

Tutkitut keinot ja selaimessa toimivan painonseurannan löydät sivulta painon ylläpito laihdutuksen jälkeen.