Päivitetty 19.10.2026 · Toimitus: Painoindeksi.fi · Toimitusperiaatteet

Kansalliset ravitsemussuositukset 2024 kertovat, millainen ruokavalio edistää terveyttä ja kuormittaa ympäristöä vähemmän. Suositukset ovat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ja THL:n yhteinen julkaisu Kestävää terveyttä ruoasta. Ne perustuvat vuonna 2023 julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin ja koskevat kaikkia ikäryhmiä.

Suositukset sopivat myös ylipainoisille ja lihaville sekä esimerkiksi tyypin 2 diabetesta tai sydän- ja verisuonitautia sairastaville, ellei sairaus tai lääkitys vaikuta merkittävästi ravitsemukseen. Lapsiperheiden ja ikääntyneiden ruokasuositukset täydentävät niitä.

Mitkä ovat suositusten pääkohdat?

Keskeinen viesti on monipuolisuus, vaihtelevuus, kohtuullisuus ja nautittavuus – ruokailoa unohtamatta. Terveyttä edistävä ruokavalio on kasvipainotteinen ja sisältää vähän tyydyttynyttä rasvaa, vapaata sokeria, suolaa ja alkoholia.

• Kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään 500–800 g päivässä, noin puolet vihanneksia ja juureksia.
• Täysjyvää vähintään 90 g päivässä kuivapainona. Vähäkuituisia viljavalmisteita käytetään maltillisesti.
• Palkokasveja viitteellisesti 50–100 g kypsänä ja pähkinöitä 20–30 g päivässä.
• Kalaa 300–450 g viikossa, josta rasvaista kalaa vähintään 200 g.
• Punaista lihaa enintään 350 g viikossa kypsänä. Lihavalmisteita mahdollisimman vähän.
• Rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita 350–500 g päivässä.
• Kasviöljyjä vähintään 25 g päivässä. Voita ja trooppisia öljyjä rajoitetaan.
• Kananmunia enintään yksi päivässä, ruoanvalmistuksessa käytetyt mukaan lukien.
• Suolaa alle 5 g päivässä.
• Vesijohtovesi on ensisijainen janojuoma. Suodatettua kahvia voi juoda noin 1,25–5 dl päivässä.
• Alkoholia ei suositella. Jos sitä käytetään, määrän tulee olla mahdollisimman pieni.

Suositusten mukaan prosessoinnin aste ei suoraan määritä ruoan terveysvaikutuksia. Olennaista on, paljonko tuotteessa on sokeria, suolaa, tyydyttynyttä rasvaa ja kuitua.

Terveyden kannalta suositeltava painoindeksi on suositusten mukaan 18,5–24,9. Painoindeksin lisäksi on tärkeää mitata vyötärönympärys.

Suositeltava vyötärönympärys on naisilla alle 90 cm ja miehillä alle 100 cm. Mittausohjeet löydät sivulta vyötärönympärys ja vyötärö–pituussuhde.

Mikä muuttui vuoden 2014 suosituksista?

Vapaaseen sokeriin luetaan lisätyn sokerin lisäksi esimerkiksi hunajan, siirappien sekä hedelmä- ja marjamehujen sokeri. Sellaisenaan syötyjen kasvisten, marjojen ja hedelmien sokeri ei ole vapaata sokeria.

Muita muutoksia:

• Ruoan ympäristövaikutukset otetaan huomioon aiempaa kattavammin.
• Siipikarjan lihan kulutusta suositellaan vähentämään ympäristösyistä. Punaista lihaa ei pidä korvata siipikarjan lihalla.
• Yhdeksän ravintoaineen saantisuositus muuttui yli 20 %. E-, B6-, B12- ja C-vitamiinin, folaatin, sinkin, seleenin ja kalsiumin viitearvot suurenivat, tiamiinin pieneni.
• Viitearvojen pohjana oleva paino vastaa kaikissa ikäryhmissä painoindeksiä 23.
• Suositukset korvaavat myös vuoden 2008 juomasuosituksen. Kofeiinin kokonaissaanti saa olla enintään 400 mg päivässä, raskaana olevilla ja imettävillä enintään 200 mg.

Mikä pysyi ennallaan?

Energiaravintoaineiden suositellut osuudet pysyivät samoina. Hiilihydraattien osuus on 45–60 %, rasvan 25–40 % ja proteiinin 10–20 % energiasta. Tyydyttyneen rasvan osuuden tulee olla alle 10 % energiasta, ja suolaa suositellaan edelleen alle 5 g päivässä.

Kuitua suositellaan naisille vähintään 25 g ja miehille vähintään 35 g päivässä. Suomalaisten keskimääräinen saanti jää 20–22 grammaan. Suolaa saadaan lähes kaikilla liikaa: naisilla suositus ylittyy noin puolitoista- ja miehillä noin kaksinkertaisesti.

Miksi suosituksissa huomioidaan ympäristö?

Suositusten keskeinen tavoite on edistää planetaarista terveyttä eli ihmisten ja muun luonnon toisiaan tukevaa hyvinvointia. 2020-luvun alussa noin 20 % suomalaisen kuluttajan ilmastovaikutuksista johtui ruoasta. Keskimääräisen ruokavalion ilmastovaikutuksista 65 % aiheutui eläinperäisistä tuotteista, erityisesti naudanlihasta ja maitovalmisteista.

Suositusten mukaisella, nykyistä kasvipainotteisemmalla ruokavaliolla ilmastovaikutukset voivat olla yli kolmanneksen pienemmät. Pitkän aikavälin tavoite on, että punaista lihaa ja siipikarjan lihaa syödään yhteensä enintään 350 g viikossa. Mallinnusten mukaan vähäisempi lihan käyttö tai lihaton ruokavalio ei aiheuta ravitsemuksellista riskiä, kun ruokavalio on monipuolinen.

Kalaa kannattaa valita kestävistä kalakannoista. Esimerkiksi ahven, hauki, kuore, muikku, särki ja lahna ovat tällä hetkellä ekologisesti kestäviä valintoja. Ympäristön kannalta paras juoma on vesijohtovesi.

Paljonko energiaa aikuinen tarvitsee?

Energiansaannille ei anneta henkilökohtaista suositusta, koska aineenvaihdunta, kehon koostumus ja liikkuminen vaihtelevat paljon. Suosituksissa on ryhmätason viitearvot, joissa paino vastaa painoindeksiä 23. Aktiivisuuskerroin 1,6 tarkoittaa enimmäkseen istuvaa elämää, jossa on jonkin verran liikuntaa vapaa-ajalla.

Yksi megajoule on noin 239 kilokaloria. Viitearvot sopivat vain ryhmätasolle. Oman kulutuksesi arvion saat kalorinkulutuslaskurilla.

Miten suosituksia sovelletaan arjessa?

Suositusten mukaisen ruokavalion voi koostaa monella tavalla. Ateriarytmi voi olla yksilöllinen, kun energiansaanti vastaa tarvetta ja ruokavalio on ravitsemuksellisesti riittävä. Lautasmalli ja ruokapyramidi auttavat hahmottamaan kokonaisuuden.

Käytännön esimerkit, lautasmallin ja eri dieettien vertailun löydät sivulta terveellinen ruokavalio ja dieetit.