Terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyvää, palkokasveja ja kalaa sekä pehmeitä rasvoja. Tämä on vuoden 2024 kansallisten ravitsemussuositusten ydin. Tältä sivulta löydät suositusten tärkeimmät määrät, lautasmallin ja lyhyen arvion suosituimmista dieeteistä.

Mitä terveellinen ruokavalio sisältää?

Kansalliset ravitsemussuositukset painottavat kasvikunnan ruokia sekä terveyden että ympäristön vuoksi. Ruokavalion voi koostaa monella tavalla, ja ateriarytmi voi olla yksilöllinen. Tiiviin yhteenvedon suosituksista ja niiden muutoksista löydät sivulta ravitsemussuositukset 2024.

Rasvan laatu, suola ja sokeri

Rasvan saannissa korostetaan laatua. Tyydyttyneen rasvan osuuden pitäisi olla alle 10 % energiasta, mutta lähes kaikki suomalaiset saavat sitä liikaa. Voin ja trooppisten öljyjen käyttöä kannattaa rajoittaa ja suosia kasviöljyjä sekä vähintään 60 % rasvaa sisältäviä kasvirasvalevitteitä.

Lähes kaikki suomalaiset saavat myös liikaa suolaa. Naisilla suositus ylittyy noin puolitoistakertaisesti ja miehillä noin kaksinkertaisesti. Merkittävimpiä suolan lähteitä ovat leipä, liha- ja kalavalmisteet sekä valmisruoat.

Runsaasti sokeria sisältäviä ruokia ja juomia käytetään mahdollisimman vähän. Vesi on ensisijainen janojuoma.

Lautasmalli kokoaa aterian

Täytä puolet lautasesta kasviksilla, kuten raasteilla, salaatilla tai lämpimillä kasviksilla. Perunan tai viljalisäkkeen osuus on noin neljännes, ja neljännes jää kala-, palkokasvi-, liha- tai munaruoalle. Ruokajuomaksi sopii rasvaton maito, piimä tai täydennetty kasvijuoma. Täysjyväleipä kasvirasvalevitteellä ja jälkiruoaksi marjat tai hedelmät täydentävät aterian.

Sopiva ruokamäärä riippuu sukupuolesta, iästä, painosta ja liikkumisesta. Oman energiantarpeen arvion saat kalorinkulutuslaskurilla.

Miten dieetit eroavat suosituksista?

Käypä hoidon mukaan painonhallinnan onnistumisen kannalta ruokavalion koostumusta tärkeämpää on se, että ruokavalio toteutuu. Laihtuminen edellyttää aina energiavajetta, eivätkä yksipuoliset muotidieetit tue pysyvää painonhallintaa. Ravitsemussuosituksissa hiilihydraattien osuus energiasta on 45–60 %, rasvan 25–40 % ja proteiinin 10–20 %.

Karppaus

Karppauksessa hiilihydraattien saantia vähennetään voimakkaasti. Paino laskee ensimmäisten kolmen kuukauden aikana 1–2 kiloa enemmän kuin muilla tavoilla, mutta puolen vuoden kohdalla ero on hävinnyt. Lue lisää karppauksesta.

Pitkäaikaista noudattamista ei suositella, koska kuitua jää helposti liian vähän ja kovaa rasvaa tulee liikaa.

Atkinsin dieetti

Atkinsin dieetti on tunnetuin vähähiilihydraattinen dieetti, ja se esiteltiin Yhdysvalloissa 1970-luvun alussa. Siinä annetaan ymmärtää, että proteiini- ja rasvapitoisia ruokia voi syödä vapaasti. Laihtuminen vaatii kuitenkin silti energiavajetta.

Välimeren ruokavalio

Perinteinen Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyvää, pähkinöitä, kalaa ja oliiviöljyä sekä vähän punaista lihaa ja makeisia. Se on ravitsemussuositusten kaltainen ruokavalio, joka pienentää valtimotautien riskiä.

5:2-dieetti

5:2-dieetissä syödään viitenä päivänä tavalliseen tapaan ja rajoitetaan energiansaantia kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa. Se on yksi ajoittaisen paastoamisen muoto.

Pätkäpaasto

Pätkäpaastossa 16:8 ollaan 16 tuntia syömättä ja päivän ateriat syödään kahdeksan tunnin aikana. Tutkimustulokset ovat ristiriitaisia. Yhdessä tuoreessa tutkimuksessa erot tavalliseen energiarajoitukseen lähes katosivat puolentoista vuoden seurannassa.

Paasto ei sovi raskaana oleville, imettäville, useimmille pitkäaikaissairaille eikä syömishäiriötä sairastaville tai sen sairastaneille.

Mehudieetti

Mehudieetissä nautitaan yleensä noin viikon ajan vain kasvis- ja hedelmämehuja tai kasvislientä. Paino laskee alussa nopeasti, mutta pudotus on pääosin nestettä ja palaa helposti, jos tavat eivät muutu. Mehujen sokeri on vapaata sokeria, jota suositellaan rajoittamaan.

Zone-dieetti

Zone-dieetissä hiilihydraattien, proteiinin ja rasvan osuudet energiasta on määrätty tarkasti. Osuuksien laskeminen on työlästä, eikä minkään tietyn suhteen ole osoitettu olevan painonhallinnassa muita parempi.

Kun dieetti alkaa hallita

Hyvin yksipuolinen ruokavalio voi lisätä mielihaluja kiellettyihin ruokiin, ja tiukka laihduttaminen voi laukaista syömishäiriötyyppistä ajattelua. Jos syöminen tai paino aiheuttaa ahdistusta, tukea saa Syömishäiriöliitto – SYLI ry:stä (tukipuhelin 02 251 9207).